JAKA DIETA?

WSTĘP.

Witajcie! Dzisiaj dowiemy się jak wykorzystać dietę do osiągnięcia wspaniałej formy fizycznej. Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla optymalnych wyników, ale często koszt wysokiej jakości pożywienia stanowi barierę i może przyprawić o zawrót głowy niejedną osobę. Jednak nie ma sensu się martwić, bo jest na to sposób. I to taki, który nie oznacza od razu rezygnacji przez Ciebie z jakości pożywienia. Koncentrując się na pełnowartościowej, naturalnej żywności i stosując sprytne strategie zakupowe, możesz nadal utrzymać pożywną dietę, która będzie wspierać Twoje cele sportowe bez rozbijania banku. W tym artykule przyjrzymy się kilku wskazówkom, jak stosować niedrogą, bogatą w składniki odżywcze dietę jako sportowiec, a więc zaczynajmy!

PUNKT 1 – PATENTY ZAKUPOWE

Po pierwsze jest kilka zasad, którymi warto się kierować podczas zakupów. Jak wspomniałem zdrowa dieta sportowca nie musi rozbijać banku. Istnieje wiele przystępnych cenowo produktów spożywczych, które dostarczają takich samych składników odżywczych potrzebnych organizmowi do optymalnej pracy, co ich droższe odpowiedniki. Oto kilka wskazówek, jak stosować dietę przyjazną dla budżetu jako sportowiec:

• Kupuj na wyprzedażach i kupuj hurtowo: szukaj wyprzedaży chudego białka, takiego jak kurczak, indyk i tuńczyk w puszkach, a także produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa. Kupowanie tych artykułów luzem może również pomóc zaoszczędzić pieniądze na dłuższą metę.
• Wybieraj produkty sezonowe: Świeże owoce i warzywa sezonowe są często tańsze niż te, które są poza sezonem. Mogą być również bardziej aromatyczne i bogate w składniki odżywcze.
• Kupuj mrożone produkty: Mrożone owoce i warzywa są często tak samo pożywne jak świeże i zazwyczaj są tańsze. Są również wygodne, aby mieć je pod ręką do szybkich i łatwych posiłków.
• Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności: przetworzona i pakowana żywność jest często droższa niż pełnowartościowa żywność. Zdecyduj się na całe produkty spożywcze, takie jak fasola, soczewica i owies, które są niedrogie i wszechstronne.

Jako sportowiec wiesz, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby osiągać najlepsze wyniki. Jednym ze sposobów na to jest spożywanie diety składającej się wyłącznie z naturalnych, pełnowartościowych pokarmów. Unikając przetworzonej żywności i skupiając się na żywności, która jest minimalnie przetworzona, zapewnisz swojemu organizmowi paliwo, którego potrzebuje do ciężkich treningów i zawodów.

Naturalna dieta sportowca może obejmować pokarmy takie jak chude białka (kurczak, ryby, tofu, soczewica), produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, komosa ryżowa, owies), owoce i warzywa (zielone warzywa liściaste, jagody, słodkie ziemniaki), orzechy i nasiona (migdały, nasiona chia, pestki dyni) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek). Ważne jest, abyś zasilał swoje ciało pożywnymi, pełnowartościowymi pokarmami, które dostarczają energii, wspomagają regenerację i promują ogólny stan zdrowia. Ważne jest również, abyś pozostał nawodnionym, pijąc dużo wody przez cały dzień.

PRZYKŁAD: 3 ZDROWE POSIŁKI

Oto przykładowy plan posiłków, który daje wyobrażenie o tym, jak może wyglądać naturalna dieta dla sportowców tylko w trzech posiłkach:

Śniadanie:

• Wegetariański omlet z 3 jajek, szpinaku, pieczarek i cebuli,
• Tosty pełnoziarniste,
• Świeży owoc,

Obiad:

• Grillowana pierś z kurczaka,
• Quinoa lub brązowy ryż,
• Mieszanka warzyw, takich jak brokuły, papryka i marchewka,

Kolacja:

• Grillowany łosoś lub chudy stek,
• Słodki ziemniak lub pieczona dynia piżmowa,
• Sałatka z mieszanej zieleni z dressingiem z oliwy z oliwek i octu,

Ważne jest, aby sportowcy mieli dietę bogatą w chude białko do naprawy i regeneracji mięśni, zdrowe tłuszcze jako źródło energii i węglowodany złożone, które zapewniają energię podczas treningu Ten plan posiłków obejmuje różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym chude białka, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo owoców i warzyw. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym, pijąc dużo wody przez cały dzień.

Oprócz przestrzegania naturalnej diety, sportowcy powinni również zwracać uwagę na swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze w oparciu o ich sport, harmonogram treningów i osobiste cele.

Pamiętaj, że dostarczanie organizmowi pełnowartościowych, naturalnych pokarmów może pomóc Ci osiągać najlepsze wyniki i czuć się najlepiej zarówno w dyscyplinie jaką uprawiasz, jak i poza nią.

PUNKT 2 -NIE JESTEM SPORTOWCEM, ALE PROWADZĘ AKTYWNY TRYB ŻYCIA. CZY ZNAJDZIE SIĘ DIETA DLA MNIE?

Jasne! Naprawdę nie musisz być zawodowym sportowcem, by zmienić swoje nawyki żywieniowe czy zacząć zdrowo się odżywiać. Czasami małe zmiany Twojego menu i zapasów w lodówce mogą zdziałać cuda. Tylko to wymaga czasu. Na przykład nie musisz się katować jedzeniem, którego nie lubisz.. Ja także nie przepadam za zieleniną, ale wiem że jest zdrowa i dostarczy mi dużo składników, których potrzebuje. W związku z tym stosuje sprytne patenty i przemycam ją w jedzeniu. Blenduje z innymi produktami, gotuje w ulubionej formie, robię twarożki, polewam sosami itd. To działa i się sprawdza. Nie muszę siedzieć i wcinać na siłę szpinaku czy sałaty udając jaka jest pyszna. Ty też nie musisz. Tak jak w sklepie szukając naturalnych produktów, tak i w kuchni – bądź kreatywny.

Dlaczego dieta jest kluczowa w treningu: odkryj sekrety…

Oto przykład planu trzech posiłków z naciskiem na zwiększenie wytrzymałości i poprawę sprawności fizycznej, przy użyciu żywności, którą można znaleźć w większości supermarketów:

Śniadanie:

• Jogurt grecki z mieszanką jagód (truskawki, jagody, maliny),
• Pełnoziarnisty tost z awokado i posypką z nasion chia,
• Kawa lub zielona herbata,

Obiad:

• Grillowana pierś z kurczaka lub tuńczyk z puszki (pakowany w wodzie) z mieszanką zieleni (szpinak, jarmuż, rukola), pomidorkami koktajlowymi i ogórkami,
• Brązowy ryż lub quinoa,
• Na deser jabłko lub pomarańcza,

Kolacja:

• Grillowany łosoś lub chudy stek,
• Pieczone słodkie ziemniaki lub dynia piżmowa,
• Smażony szpinak lub jarmuż z czosnkiem i sokiem z cytryny,

Ten plan posiłków obejmuje równowagę białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, które są ważne dla zwiększenia wytrzymałości i poprawy sprawności fizycznej. Mieszanka jagód i owoców cytrusowych jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie i wspomóc regenerację po wysiłku. Jest to tylko przykład i należy go dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

PUNKT 3 – POMOŻESZ? CO I JAK MAM OBLICZYĆ?

Sekrety skutecznej diety: jak uniknąć błędów żywieniowych w treningu:

No, problem! Po to w końcu prowadzę tą stronę. Jak pewnie zauważyłeś są to przykłady bez gramatury i wyszczególnionych makroskładników. Dlaczego? Dlatego, że każdy z nas jest inny. Już wyjaśniam o co chodzi. Jako ogólny punkt odniesienia, przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2000-3000 kalorii dziennie, a kobieta potrzebuje około 1600-2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę na stałym poziomie, w zależności od swojego stylu życia i poziomu aktywności fizycznej. Osoby o większej masie ciała lub bardziej aktywne fizycznie będą potrzebować większej ilości kalorii, aby utrzymać wagę lub zwiększyć masę mięśniową. Ile czego masz jeść? Plan jest prosty. Zrób pomiary, zdjęcia i się zważ. Wszystko zapisz. Następnie wybierz wartość wyjściową przykładowo 2800 kalorii dla mężczyzny i 1800 kcal dla kobiety i skomponuj jadłospis. Na przykład z tych produktów, które tu podałem. Pomocna może się okazać darmowa aplikacja na telefon o nazwie Fitatu. Teraz zacznij wcinać i zajmuj się wszystkimi rzeczami, które robiłeś dotychczas. Mam na myśli aktywny tryb życia. Utrzymuj tą wartość i obserwuj co się dzieje? Zależnie jaki masz plan czy chcesz schudnąć czy przytyć będziesz dodawał lub odejmował 500 kalorii. W ten sposób systematycznie będziesz dążył do celu bez skutków ubocznych jak gwałtowny spadek wagi czy tycie. Spróbuj, a zobaczysz, że działa. To co tutaj opisałem to na razie wierzchołek góry lodowej. Na razie nie potrzebujesz więcej wiedzieć, niż przestawienie jadłospisu i regularne pory posiłków. Organizm musi się przyzwyczaić do nowego środowiska i potrzebuje czasu. Najważniejsze to trzymać się planu i nie zbaczać z kursu. W każdy weekend w ramach nagrody powinieneś zjeść coś na co masz ochotę. Taki mały cheat meal. Nie tak potrzebny dla twojego ciała, jak bardziej potrzebny dla twojego układu nerwowego.

Twoja check lista: Dieta treningowa dla początkujących sekrety dobrego startu:

1. Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie: Możesz skorzystać z kalkulatora online, aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
2. Wybierz równowagę makroskładników odżywczych: Co to znaczy? Staraj się uwzględnić w posiłkach równowagę węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Możesz dostosować ilości każdego makroskładnika w oparciu o swoje konkretne cele i potrzeby.
3. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem: Każdego tygodnia poświęć trochę czasu na zaplanowanie posiłków i przekąsek. Może to pomóc w utrzymaniu celów żywieniowych i uniknięciu impulsywnych wyborów żywieniowych jak jadanie na mieście itd.

Oto przykład niedrogiego, opartego na naturalnej żywności planu składającego się z trzech posiłków:

Śniadanie:

• Płatki owsiane na mleku, posypane pokrojonym bananem i posypane cynamonem,
• jajko na twardo,

Obiad:

• Pełnoziarnista pita nadziewana tuńczykiem z puszki (w wodzie), zmieszana z siekanym selerem, cebulą i jogurtem greckim (zamiast majonezu),
• Młode marchewki i pokrojony ogórek z boku,
• Jabłko na deser,

Kolacja:

• Pieczone słodkie ziemniaki z czarną fasolą (z puszki), smażoną papryką i cebulą oraz polewką zwykłego greckiego jogurtu,
• Sałatka z mieszanki zieleni, pomidorków koktajlowych i domowego sosu vinaigrette (oliwa z oliwek, ocet i musztarda Dijon),

Ten plan posiłków obejmuje całą, naturalną żywność, która jest przystępna cenowo i łatwo dostępna w większości supermarketów. Zapewnia równowagę makroskładników odżywczych i zawiera dużo błonnika, witamin i minerałów. Możesz dostosować rozmiary porcji i składniki w zależności od konkretnych potrzeb i preferencji.

PUNKT 4 – WISIENKA NA TORCIE…,

Dlaczego dieta powinna być indywidualna dla każdego: sekrety dostosowania, czyli dlaczego mam jeść trzy posiłki a nie na przykład pięć albo sześć?

To, czy jeść trzy posiłki dziennie, czy pięć mniejszych posiłków w ciągu dnia, jest tematem wielu dyskusji w świecie żywienia. Ostatecznie liczba posiłków, które powinieneś spożywać każdego dnia, zależy od indywidualnych potrzeb, stylu życia i celów. Generalnie jak nie spróbujesz to nie będziesz wiedział czy czujesz się lepiej czy nie. Jeśli chodzi o mnie to lepiej czuję się przy trzech posiłkach. Nie tylko ze względu na to, że nie czuje się przeładowany, ale też o to, co zaznaczyłem w innym poście. Mianowicie chodzi o to byśmy więcej konsumowali. W wojsku dostawałem jeść trzy razy dziennie, a biegałem codziennie zaprawy, trenowałem i miałem masę innych obowiązków związanych z aktywnością fizyczną jak ćwiczenia na poligonie czy chodzenie z ciężkim ekwipunkiem. Jeśli myślisz, że dostawałem dodatkowe racje na ten cel to jesteś w błędzie. Zauważ, że wojsko do dzisiaj karmi tylko w trzech posiłkach i nie robi tego dlatego, że nie ma pieniędzy na jedzenie dla swoich żołnierzy.

Spożywanie trzech posiłków dziennie to tradycyjny sposób spożywania posiłków, który może się sprawdzić u wielu osób w tym także u Ciebie. Zapewnia uporządkowaną rutynę i może być pomocny w radzeniu sobie z głodem i zapobieganiu przejadaniu się. Dla niektórych jedzenie trzech większych posiłków może być bardziej satysfakcjonujące niż spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia.

Z drugiej strony, niektórzy uważają, że jedzenie pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia pomaga im opanować głód i utrzymać poziom energii. Takie podejście może być szczególnie korzystne dla osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, które muszą często dostarczać organizmowi paliwa, aby utrzymać optymalną wydajność.

Ostatecznie liczba posiłków, które spożywasz każdego dnia, powinna opierać się na Twoich indywidualnych potrzebach i celach. Najważniejszym czynnikiem jest upewnienie się, że spożywasz zbilansowaną dietę z odpowiednimi składnikami odżywczymi i kaloriami, aby wspierać swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Trzymajcie się i do następnego cześć.

POST SCRIPTUM

Odnośnie zapytań dla artykułów, które dostałem mailowo na temat radzenia sobie podczas kontuzji w tym jakie dokładnie stosować zioła i co można stosować zamiast odżywek? Napisze jeden wspólny wpis z wyszczególnionymi produktami. Pozdrawiam Pablo84