Jak się rozciągać?

Jak się rozciągać po treningu, czyli czym jest stretching.

Popularny stretching jest niczym innym jak właśnie rozciąganiem, które dzielimy na dwa rodzaje:

• przedtreningowe dynamiczne
• potreningowe statyczne

Osobiście ten pierwszy rodzaj nazywam po prostu rozgrzewką, która polega na różnego rodzaju dynamicznych wymachach, krążeniach itp. Szerzej opisałem wszystko we wpisie dotyczącym rozgrzewki przedtreningowej. Wpis możesz znaleźć tutaj: Jak się rozgrzać?

Dzisiaj natomiast skupimy się na rozciąganiu potreningowym i dowiemy się, że stosowanie tego rodzaju ćwiczeń jest niemniej ważne niż rozgrzewka przedtreningowa.

W pierwszej kolejności należy zaznaczyć fakt, że większość osób, które trenują podobnie jak przy rozgrzewce całkowicie bagatelizuje proces związany z rozciąganiem po skończonych ćwiczeniach.

Jeśli będziecie na jakiejkolwiek siłowni czy klubie fitness przypatrzcie się, ile osób tak naprawdę poświęca czas na solidne rozciągnięcie przećwiczonych partii mięśniowych po skończonym treningu? Zazwyczaj wykonują kilka skłonów lub parę głębokich wykroków, utrzymują pozycję przez kilka sekund i to wszystko. Inne korzystając z wałka do rolowania po paru szybkich ruchach tam i z powrotem także stwierdzają, że robota jest skończona, a następnie znikają w szatni.

Takie podejście najczęściej tłumaczone jest brakiem czasu lub uważaniem, że kilka minut stretchingu po ćwiczeniach w zupełności wystarczy. Czy to błąd?

Gdzie szukać przyczyny urazów?

Według mnie i kilkunastu lat doświadczenia jakie zdobyłem jest to błąd, który prowadzi do różnego rodzaju kontuzji i naderwań. Co ważne najczęściej wypadki zdarzają się poza salą treningową, zazwyczaj podczas pracy czy w życiu codziennym. Mechanizm działania jest podobny we wszystkich przypadkach. Po skończonym treningu kiedy to nasze mięśnie są mocno pospinane i przykurczone wracamy do domu zmęczeni mając nadzieję coś przekąsić, złapać chwilkę czasu dla siebie, a w nocy porządnie się wyspać…

Następnego dnia rano wstajemy do szkoły czy pracy i okazuje się, że czujemy się jeszcze bardziej pospinani i obolali niż było to wczoraj. Najchętniej zrobilibyśmy sobie wolne, ale niestety nic z tego – obowiązki wzywają. Ruszamy więc do naszych codziennych zajęć i wtedy przydarza nam się uraz…

Niewinne poślizgnięcie się na mokrej nawierzchni czy schodach objawiające się ostrym bólem w nodze… Energiczne dźwignięcie ciężkiego przedmiotu i przenikliwy dyskomfort w plecach to tylko przykłady jak gwałtowne czy nieprzewidywalne ruchy potrafią wywołać kontuzję.

Jak mówi stare porzekadło: lepiej zapobiegać niż leczyć i tego się trzymajmy.

Co prawda nie wszystkie wypadki, które nam się przydarzają są wynikiem braku dobrego rozciągnięcia, ale większość z nich z całą pewnością..

Ile czasu się rozciągać?

Według mnie zależnie od dyscypliny jaką uprawiamy rozciąganie potreningowe powinno trwać niemniej niż 15-20 minut ze szczególnym uwzględnieniem przećwiczonych partii. Jeśli nie masz czasu skróć trening. To proste. Zrób jedną, dwie serie mniej lub zrezygnuj z jakiegoś ćwiczenia, a w zamian się porządnie rozciągnij. Twoje ciało, a przede wszystkim stawy i mięśnie na tym zyskają, a z czasem Ci odpłacą brakiem bólu. Porządny stretching rozluźni pospinane mięśnie czego efektem będzie lepszy przepływ krwi przez tkanki. Działanie to spowoduje dostarczenie substancji odżywczych do mikrourazów, które powstały podczas treningu. Lepiej odżywione tkanki to lepsza regeneracja i krótsze zakwasy. Jest to jeden z plusów na którym możesz tylko zyskać.

Bądź gibki

Kolejnym elementem jest gibkość, kóra pogłębia zakresy ruchów. Jeśli spojrzysz na ludzi zajmujących się np. treningiem jogi od razu zauważysz o co chodzi. W innych sportach takich jak sztuki walki czy gimnastyka gibkość jest na równi ważna, co inne elementy treningowego rzemiosła. Niemożliwe jest wykonanie wysokiego kopnięcia czy skomplikowanych figur akrobatycznych w gimnastyce bez odpowiedniego przygotowania gibkościowego.

Niewątpliwie w życiu codziennym nie potrzebujesz, aż takiej gibkości, by robić efektowne szpagaty, a la Van Damme czy machać nogą pod żyrandolem. Jednak dobra elastyczność powinna być u Ciebie na takim poziomie, abyś bez problemu stojąc na wyprostowanych nogach dotknął głową kolan i wytrzymał co najmniej 10-15 sekund. Innym dobrym ćwiczeniem sprawdzającym gibkość kręgosłupa, które sam wykonuję jest regularne mostkowanie. Tutaj także powinieneś wytrzymać wyznaczony czas w określonej pozycji.

Moje metody na rozciąganie

Co do zasady rozciąganie statyczne zaczynam od góry rozciągając mięśnie karku i przesuwam się w dół po kolejnych partiach, aż do stóp. Okolice gdzie odczuwasz lekki dyskomfort to właśnie te miejsca na których powinieneś się skupić. Następne są miejsca, gdzie czujesz wyraźne pospinanie potreningowe. W każdym z rozciąganych miejsc staraj się wytrzymać od 10 do 30 sekund. Po wytrzymaniu określonego czasu rozluźnij rozciągane partie przez około 60 sekund i powtórz ćwiczenie dwukrotnie w ten sam sposób.

Systematycznie wykonuj każde z ćwiczeń rozciągających każdorazowo po treningu, a w dni nietreningowe rano i wieczorem. Jeśli będziesz trzymać się planu gwarantuję, że w ciągu pierwszego miesiąca zauważysz ogromną poprawę w zakresie swojej gibkości.

Większy zakres ruchu i brak spięć pozytywnie wpłynie na Twoje osiągi sportowe. Zapobiegnie większości niespodziewanych kontuzji, jakie mogłyby się przytrafić podczas nieprzewidzianych zachowań w życiu codziennym. A to tylko mały procent zysków jakie możesz osiągnąć dzięki rozciąganiu…

Trzymajcie się. Pozdrawiam i do następnego. Cześć