Jak się rozgrzać?
Witaj! Na treningach, które miałem przyjemność wykonać spotkałem się z masą rozmaitych rozgrzewek. Jedne były długie, inne krótkie, natomiast jeszcze innych w ogóle nie było. Przy tych pierwszych, gdy cały mokry od potu wykonywałem seria za serią z trudem łapiąc oddech wydawało mi się, że już wykonuję właściwy trening, gdy nagle okazywało się, że to była dopiero rozgrzewka. Przygrywka do koncertu, który miał się za chwilę zacząć. W tych drugich zazwyczaj nawet nie zdążyłem się dobrze spocić, a już leżałem i pompowałem na ławie seria za serią. Z tym ostatnim przykładem w szczególności spotkałem się w miejscach, gdzie czas na ćwiczenia był mocno ograniczony.
W związku z powyższym rozgrzewka często była pomijana, albo jak wspomniałem nie było jej wcale. Wszystko po to, by zdążyć wykonać trening właściwy.
1. ZANIM ZACZNIESZ – ROZGRZEJ SIĘ
Zawsze, gdy spotkałem się z takim zjawiskiem, by temu zapobiec stosowałem rozgrzewkę odpowiednio wcześniej przed wykonywaniem ćwiczeń właściwych lub skracałem trening. Niektórzy tego nie rozumieli. Ja natomiast z doświadczenia wiedziałem, że lepiej zrobić jedną serię czy ćwiczenie mniej, niż wrócić do domu z kontuzją.
2. O KONTUZJACH SŁÓW KILKA
NO DOBRZE, ALE DLACZEGO AKURAT PODAŁEM TEN PRZYKŁAD, A NIE INNY?
Ano dlatego, że nigdy wcześniej, ani później nie spotkałem tylu osób, które zmagały się z kontuzjami z powodu braku rozgrzewki. Od rozmaitych bóli nadgarstków, łokci, kolan czy barków o kręgosłupie nie wspominając.
-Ale to może nie jest od treningów, a od czegoś innego? Często słyszałem to pytanie jak się przewijało na jednej czy drugiej siłowni i uśmiechałem się pod nosem na myśl, że niejeden fizjoterapeuta miałby tutaj pełne ręce roboty.
3. BRAK ODPOWIEDNIEJ ROZGRZEWKI PIERWSZYM KROKIEM DO KONTUZJI
Niewłaściwe przygotowanie mięśni i stawów oraz rozpoczynanie treningów od dużych obciążeń zbierało żniwo i zbiera do dzisiaj na wszystkich treningach i siłowniach świata.
Schemat jest zawsze taki sam. Potem większość z tych niewyleczonych kontuzji trwa latami i zamienia się w przewlekłe urazy, które trudno wygoić.
Ciągły stan zapalny wywołuje ból trudny do uśmierzenia i często maskowany środkami, które pomagają na jedno, a szkodzą na drugie.
Nic to nie daje, a z czasem pogorsza sprawę, póki nie zaleczysz do końca tych stanów prowadzących do trwałych zwyrodnień.
Pamiętam jak kiedyś ćwiczyłem z gościem nazwijmy go Marek, któremu siadł nadgarstek podczas wyciskania. Następnego dnia rano zrobił się duży obrzęk. Marek nie chciał iść do lekarza, bo praca, L4 itd. Stwierdził, że to nic poważnego, a w rzeczywistości nie mógł utrzymać w dłoni kubka herbaty. Mimo to po tygodniu wymuszonej przerwy chciał wrócić na trening. Po obrzęku prawie nie było śladu, co nie znaczyło, że wszystko się wygoiło. Odradzałem mu to, ale się uparł tłumacząc, że wszystkie jego postępy, które zrobił dotychczas szlag trafi.
Na nic się nie zdały tłumaczenia, że tak to nie działa. Nie zrobiło to na nim żadnego wrażenia. Nasmarował nadgarstek altacetem, owinął bandażem doprawił garścią tabletek przeciwbólowych. Nim się obejrzałem już byliśmy w drodze na trening.
Faktycznie tego dnia nic się nie stało. Marek przezornie zredukował obciążenie o połowę i zrobiliśmy trening, a tabletki, które zjadł efektywnie zamaskowały ból. Takie treningi trwały jakiś czas. Skoro nic się nie działo na powrót poczuł się pewnie i zwiększył z powrotem obciążenia. Długo nie trzeba było czekać na efekty. Tym razem siadło nieco wyżej w łokciu w tej samej ręce podczas wyciskania. Marek, aż zawył z bólu. Gdybym go akurat nie asekurował sztanga spadłaby mu na klatę wyrządzając kolejne szkody. Tym razem nie było mowy o jakimkolwiek kolejnym treningu. W krótkim odstępie czasu cała prawa strona została wykluczona.
4. BYŁY TABLETKI I TRENING- ZOSTAŁY TABLETKI I BÓL.
W taki oto sposób zadziałał efekt domina zbagatelizowanej kontuzji nadgarstka maskowanej tabletkami. W konsekwencji Marek nie mógł wykonywać prostych pompek o wyciskaniu nie wspominając. Musiał zaprzestać treningów na długi czas. Chcąc czy nie chcąc większość efektów, które wypracował przepadła. Musiał się z tym niestety pogodzić, co przyszło mu z wielkim trudem.
OK DO BRZEGU, CZYLI CZEGO MNIE TO NAUCZYŁO?
Tego, że jeśli chcesz się zaprzyjaźnić z treningami na dłużej, niż tylko na jedne wakacje czy sezon – nigdy nie zapominaj o rozgrzewce.
5. A JAK ROBIĘ TO JA
Mój wypracowany sposób polega na tym, że rozgrzewam się do pierwszych potów wykonując ćwiczenia dynamiczne. (Nie statyczne, o tym opowiem w innym materiale dotyczącym rozciągania). Następnie dokładnie dogrzewam pozostałe partie mięśni i stawy, które będą brały udział w zaplanowanych ćwiczeniach.
Na przykład gdybym chciał wykonać trening biegowy w pierwszej kolejności rozgrzałbym całe ciało do pierwszych soków. Następnie skupiłbym się na dokładnym dogrzaniu mieśni nóg. W szczególności ud, łydek, stawów kolanowych i kostek, a także miednicy. Tak przygotowany rozpocząłbym trening minimalizując ryzyko, że coś ponadrywam lub skręcę. W innych treningach postępuje podobnie i jak na razie świetnie się to sprawdza przez kilka dobrych lat. Czemu kilka skoro trenuje już kilkanaście lat?
Ponieważ w pierwszych latach jak prawie każdy mając małe doświadczenie i staż treningowy odniosłem kilka swoich urazów. Na szczęście udało mi się wszystkie skutecznie wyleczyć.
Ty jednak możesz tego uniknąć i wdrożyć podobny sposób rozgrzewki. Twoje ciało na pewno Ci się odwdzięczy, oraz posłuży na długi czas bez cierpienia i ciężkich kontuzji. Zamiast zmagać się z bólem chwytaj radość z treningu.
Pozdrawiam i do następnego Cześć
