4-tyg. Trening & Dieta. Sprawdź!
WSTĘP: 4-tyg. Trans4macja: Trening + Dieta.
Witaj! Jeśli jeszcze nie mieliśmy okazji się spotkać, jesteśmy Paweł i Patrycja. Nasza aktywność skupia się na różnych pasjach, a bieganie stało się jedną z nich. Dzięki regularnym treningom biegowym odkryliśmy, jak wiele korzyści przynosi ta forma aktywności. Teraz chcielibyśmy podzielić się z Tobą naszym doświadczeniem z treningu hybrydowego, który łączy różne formy biegania w jednym kompleksowym programie. Zapraszamy do lektury.
JAKI JEST POWÓD KORZYŚCI Z POŁĄCZENIA TRENINGÓW BIEGOWYCH W JEDNYM PROGRAMIE HYBRYDOWYM?
Bieganie jest doskonałym sposobem na polepszenie zdrowia i kondycji, jednak utrzymanie motywacji i uniknięcie stagnacji może być trudne. Dlaczego? Dla mnie problemem było monotonne powtarzanie tych samych treningów. Nie chciałem biegać stale wokół jednego miejsca, lub tylko na bieżni, ani utrzymywać zawsze tego samego tempa. Stworzenie hybrydowego programu treningowego, który łączy różne rodzaje treningów biegowych, stanowiło dla mnie wyzwanie. Dodając nowe elementy, osiągnąłem lepsze rezultaty i odkryłem zupełnie nowy wymiar biegania. Od tego dnia minęło dużo czasu, a wciąż nie nudzę się bieganiem! Ty też możesz spróbować. Oto kilka korzyści płynących z połączenia różnych rodzajów treningów biegowych:
- Zapobieganie nudzie: Zmieniając swoją rutynę, możesz uniknąć monotonii i zachować motywację.
- Wyzwanie dla ciała: Różne rodzaje treningów biegowych ukierunkowane są na różne grupy mięśni i systemy energetyczne, co pomaga poprawić ogólną wydajność.
- Oszczędność czasu: Zamiast wykonywać wiele treningów w ciągu dnia, możesz połączyć je w jeden program, oszczędzając czas i zwiększając wydajność.
JAKIE TRENINGI BIEGOWE MOŻNA POŁĄCZYĆ W HYBRYDOWY PROGRAM TRENINGOWY?
Istnieje wiele różnorodnych rodzajów treningów biegowych, które można złączyć w hybrydowy plan treningowy, takich jak:
- Trening interwałowy: Krótkie, intensywne biegi z okresami odpoczynku.
- Biegi tempowe: Bieganie w stałym, wymagającym tempie przez dłuższy czas.
- Trening Fartlek: Mieszanka treningu szybkościowego i wytrzymałościowego.
- Hill repeats: Wielokrotne bieganie w górę i w dół stromego wzgórza w celu poprawy siły i wytrzymałości.
- Długie biegi: Bieganie w umiarkowanym tempie przez długi czas w celu zbudowania wytrzymałości.
OTO HYBRYDOWY PROGRAM NA MIESIĄC, ŁĄCZĄCY RÓŻNE RODZAJE TRENINGÓW?
Przejdźmy teraz do miesięcznego planu treningowego. Ten program składa się z trzech treningów tygodniowo, z mieszanką treningu interwałowego, biegów tempowych i długich wybiegań. Pamiętaj, aby zrobić jeden dzień przerwy między każdym treningiem, aby organizm mógł się zregenerować.
TYDZIEŃ 1
- Poniedziałek: 5 km spokojny bieg
- Środa: 4 interwały x 400 m z 2 minutami przerwy między nimi
- Piątek: Bieg tempowy na 8 km
TYDZIEŃ 2
- Poniedziałek: 6 km spokojny bieg
- Środa: 5 interwałów x 400 m z 2 minutami przerwy między nimi
- Piątek: Bieg tempowy na 10 km
TYDZIEŃ 3
- Poniedziałek: 7 km spokojny bieg
- Środa: 6 interwałów x 400 m z 2 minutami przerwy między nimi
- Piątek: bieg tempowy na 12 km
TYDZIEŃ 4
- Poniedziałek: 8 km spokojny bieg
- Środa: 7 interwałów x 400 m z 2 minutami przerwy między nimi
- Piątek: bieg tempowy na 14 km
CZY TEN HYBRYDOWY PROGRAM TRENINGOWY, BĘDZIE DLA MNIE ODPOWIEDNI?
Jak nie spróbujesz to nigdy się nie dowiesz. Stworzenie hybrydowego programu treningowego, który działa na Ciebie, wymaga pewnych eksperymentów i dostosowań. Każdy jest inny. Póki co nie trenujemy razem i jak wspomniałem nie wiem, co działa na Twój organizm, a co nie. Pamiętaj, aby dać sobie czas na dostosowanie się do nowego programu i słuchać swojego ciała, aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji.
Warto się jednak pochylić nad tego rodzaju treningiem, ponieważ szereg korzyści jakie możesz odnieść mówi sam za siebie:
- Poprawiona ogólna sprawność
- Zwiększone spalanie kalorii
- Zmniejszone ryzyko kontuzji
- Większa różnorodność treningów
- Lepsze skupienie psychiczne i motywacja
A TERAZ PRZEJDŹMY DO DIETY POD TEN PROGRAM TRENINGOWY. JAK WIESZ STOSUJEMY DIETĘ OPARTĄ TYLKO NA TRZECH POSIŁKACH I TAK ROZPISUJEMY TEŻ PROGRAM.
Stworzenie naturalnego planu diety z supermarketu, który będzie dla Ciebie odpowiedni, wymaga pewnego planowania i przygotowania, ale nasze naczelne zasady pozostają niezmienne:
- Zacznij od sporządzenia listy rodzajów żywności, które lubisz i które są dostępne w Twoim lokalnym supermarkecie.
- Następnie zaplanuj posiłki na cały tydzień, upewniając się, że zawierają różnorodne, naturalne produkty spożywcze.
- Pamiętaj również o dużej ilości wody, unikaj przetworzonej żywności i słodkich napojów.
- Przy końcu pierwszego tygodnia np. w sobotę zaplanuj i zrób zakupy na kolejny tydzień.
A OTO KOMPLETNY PLAN POSIŁKÓW NA CZTERY TYGODNIE TOWARZYSZĄCY PROGRAMOWI TRENINGU HYBRYDOWEGO.
TYDZIEŃ 1
Dzień 1
- Śniadanie: płatki owsiane z bananami i mlekiem migdałowym.
- Obiad: pełnoziarnisty wrap z grillowanym kurczakiem, awokado i warzywami.
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką.
Dzień 2:
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i tostami pełnoziarnistymi.
- Obiad: miska z komosy ryżowej z grillowanym kurczakiem, czarną fasolą i warzywami.
- Kolacja: indyk z chili z brązowym ryżem i sałatką mieszaną.
Dzień 3:
- Śniadanie: Smoothie z mieszanymi jagodami, szpinakiem, mlekiem migdałowym i nasionami chia.
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem z mieszanką sałat, pomidorami i awokado.
- Kolacja: Pieczony kurczak z pieczonymi warzywami i komosą ryżową.
Dzień 4:
- Śniadanie: tosty z awokado i jajkami sadzonymi.
- Obiad: Pełnoziarnisty wrap z grillowanym kurczakiem, hummusem i warzywami.
- Kolacja: Grillowane krewetki z brązowym ryżem i sałatką mieszaną.
Dzień 5:
- Śniadanie: grecki jogurt z muesli i mieszanymi jagodami.
- Obiad: Smażony kurczak z brązowym ryżem i warzywami.
- Kolacja: pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi szparagami.
Dzień 6:
- Śniadanie: Jajecznica z awokado i tostami pełnoziarnistymi.
- Obiad: Kanapka z indykiem i awokado na pieczywie pełnoziarnistym.
- Kolacja: grillowany kurczak z frytkami ze słodkich ziemniaków i sałatką mieszaną.
Dzień 7:
- Śniadanie: Smoothie z mieszanymi jagodami, szpinakiem, mlekiem migdałowym i nasionami chia.
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem z mieszanką sałaty, pomidorami i awokado.
- Kolacja: Pieczony kurczak z pieczonymi warzywami i komosą ryżową.
Tydzień 2, 3 i 4:
Plan posiłków będzie miał podobną strukturę, z niewielkimi różnicami w poszczególnych posiłkach. Ważne jest, aby dążyć do zrównoważonej diety, obejmującej różnorodne produkty pełnowartościowe, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu i dostosowaniu jadłospisu do swoich potrzeb kalorycznych.
Przekąski między posiłkami:
- Przekąska: Jogurt grecki z jagodami.
- Przekąska: jabłko z masłem migdałowym.
- Przekąska: Marchewki z hummusem.
- Przekąska: plasterki pomarańczy.
- Przekąska: Banan z masłem orzechowym.
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym.
- Przekąska: Mieszanka orzechów.
- Przekąska: Plasterki gruszki z serem.
Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków i nawadnianiu organizmu podczas treningu hybrydowego. Zdrowa dieta jest kluczowa dla osiągnięcia biegowych celów.
Pozdrawiamy i do usłyszenia. Trzymajcie się! Paweł i Patrycja Sekrety Treningu. Jeśli chcesz zobaczyć, jak te ćwiczenia wyglądają w praktyce, zapraszamy na nasz kanał na YouTube, gdzie wykonujemy treningi przedstawiane w naszych wpisach! Link:
https://www.youtube.com/channel/UC2sCGVn4wMTkoMsUNagyc3w