Forma 2w1: Siła & Moc!
Odkryj intensywny trening siłowy z ciężarem własnego ciała!
Witajcie!
Jeśli w poprzednim wpisie zaciekle podążaliście za naszym programem biegowym, to z pewnością poczuliście przypływ energii i wydolności! Jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, to czas nadrobić zaległości – zapraszamy do lektury tutaj: (https://sekretytreningu.pl/transformacja-w-4-tygodnie-hybrydowy-trening-i-zdrowa-dieta/)
Dlaczego uważamy, że nie warto pomijać treningu biegowego? Bo wydolność, którą osiągniemy, przyniesie korzyści w dalszych treningach. A tlen na pewno będzie nam potrzebny! Polecamy przejście przez następujące etapy:
- 4 tygodniowy trening biegowy.
- 4 tygodniowy trening z ciężarem własnego ciała.
- 2 tygodniowy trening z ciężarami.
Ważne jest trzymać się tej kolejności, zwłaszcza jeśli jesteśmy na początku drogi i nie zapominać o tygodniowej przerwie między sesjami.
Przejdźmy do konkretów:
Jeśli już trenowaliście od jakiegoś czasu, to ćwiczenia, które dziś proponujemy, mogą Wam być znane, ale czy wykonywaliście je wszystkie razem na jednym treningu? Naszym celem jest łączenie ich w trening hybrydowy, który przyniesie kompleksowe przetrenowanie całego ciała! Dajcie się porwać tej inspiracji!
Trening z 1 dniem przerwy między sesjami.
Schemat jest prosty: po każdym dniu przerwy następuje trening. Przeplatajcie dni treningowe tak, byście mieli czas na odpoczynek. Przykład: Dni treningowe to: wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek, środa, piątek, niedziela, wtorek itd.
Oto nasz plan na kolejne cztery tygodnie:
1 SERIA
- Rozgrzewka: do pierwszych potów krótkie krążenie ramion, tułowia itp. następnie:
- 10 minut podbiegów pod wzniesienie.
- Podciąganie szerokim chwytem: 4 serie po 6-12 powtórzeń.
- Przysiady: 4 serie po 10-15 powtórzeń.
- Dipy: 4 serie po 8-12 powtórzeń. (2×3 min przerwy)
2 SERIA
- Podciąganie podchwytem: 4 serie po 6-12 powtórzeń.
- Wykroki: 4 serie po 8-10 na nogę.
- Dipy: 4 serie po 8-12 powtórzeń. (2×3 min przerwy)
3 SERIA
- Podciąganie nachwytem: 4 serie po 6-12 powtórzeń.
- Pompki zwykłe: 4 serie po 10-15 powtórzeń.
- Podciąganie kolan do klatki: 4 serie po 8-12 powtórzeń.
Po zakończonym treningu zalecamy rozciąganie potreningowe przez 10-15 minut.
To nasz plan na kolejne cztery tygodnie! Niech każdy dzień treningowy przynosi Wam radość i satysfakcję! Wierzcie w siebie i swoje możliwości – razem z nami osiągniecie niesamowite rezultaty!
Do dzieła, przyjaciele! Pozdrawiamy Was serdecznie i dajemy kopa motywacji!
Opis treningu z informacją:
I (1)
Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, by przygotować ciało do działania. Następnie przejdź do intensywnych 10-minutowych podbiegów, które dodadzą ognia twojemu treningowi! Odpocznij i przejdź do pierwszej serii ćwiczeń. Skup się na podciąganiu szerokim chwytem, wykonując 4 serie po 6-12 powtórzeń, dając z siebie wszystko w każdej serii.
Następnie przejdź do przysiadów, wykonując 4 serie po 10-15 powtórzeń, aby wzmocnić nogi i pośladki.
Kolejnym ćwiczeniem na liście są dipy, wykonuj 4 serie po 8-12 powtórzeń, skupiając się na pełnym zakresie ruchu.
Na zakończenie każdej serii, odpocznij przez 2 rundy 3-minutowych przerw, aby odnowić swoje siły przed następnym wysiłkiem.
II (2)
W drugiej części treningu, skoncentruj się na podciąganiu podchwytem, wykonując 4 serie po 6-12 powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie pleców i ramion.
Następnie przejdź do wykroków, wykonując 8-10 powtórzeń na każdą nogę, dbając o stabilność i kontrolę ruchu.
Kolejnym ćwiczeniem są dipy, wykonuj 8-12 powtórzeń w każdej z 4 serii, aby wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Podobnie jak wcześniej, po każdej serii odpocznij przez 2 rundy 3-minutowych przerw, aby przygotować się do kolejnych wyzwań.
III (3)
W ostatniej części treningu, poświęć się podciąganiu nachwytem, wykonując 6-12 powtórzeń w każdej z 4 serii, aby wzmocnić górną część pleców i ramion.
Następnie przejdź do pompek, wykonując 10-15 powtórzeń w każdej z 4 serii, angażując mięśnie klatki piersiowej i tricepsów.
Na koniec, skup się na ćwiczeniu podciągania kolan do klatki w zwisie na drążku, wykonując 8-12 powtórzeń w każdej z 4 serii, aby wzmocnić mięśnie brzucha i kończyn górnych.
Po ostatniej serii, poświęć czas na zrelaksowanie się i rozciągnięcie ciała.
Ważne! Jeśli nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń: rób tyle i ile możesz. Ta sama zasada obowiązuje w kwestii odpoczynku.
Gotowy na wyzwanie? Daj z siebie wszystko i ciesz się efektami swojej ciężkiej pracy! 💪 A jeśli chcesz zobaczyć, jak te ćwiczenia wyglądają w praktyce, zapraszamy do nas na YouTube, gdzie wykonujemy treningi i przedstawiamy je w akcji! Link do YouTube :
https://www.youtube.com/channel/UC2sCGVn4wMTkoMsUNagyc3w
