UZYSKAJ MOCNE CIAŁO. OSTATNI ETAP: 2 TYGODNIE.
Wstęp:
Witaj ponownie! Przed Tobą trzeci, ostatni etap przygotowania do łączonego treningu hybrydowego dla osób zaawansowanych. Jeśli dopiero zaczynasz, zachęcamy do zapoznania się z naszym treningiem dla początkujących, który znajdziesz pod tym linkiem: https://sekretytreningu.pl/produkt/trening-hybrydowy/
A jeśli tak jak my sumiennie wykonałeś dwa poprzednie etapy zgodnie z planem, twój organizm jest już w doskonałej kondycji, gotowy na kolejne wyzwania. Teraz przed tobą trening na ciężarach, który pomoże jeszcze bardziej wzmocnić Twoje ciało.
- Po pierwszym 4 tygodniowym etapie biegowym, Twoje serce i płuca są w świetnej formie. Jeśli jeszcze nie zapoznałeś się z tym programem, koniecznie to zrób! 4-tyg. Trening & Dieta. Sprawdź!
- Nie możemy też zapomnieć o trudach, jakie przyniosła nam kalistenika – ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. To właśnie dzięki nim mięśnie i stawy zostały odpowiednio przygotowane pod obciążenia. Cały program treningowy w tej dziedzinie znajdziesz tutaj: Forma 2w1: Siła & Moc!
Teraz nadszedł czas na ostatni dwutygodniowy etap, po którym powinieneś zrobić tydzień aktywnego wypoczynku( basen, rower, ćwiczenia rozciągające), by zregenerować siły pod trening hybrydowy dla zaawansowanych oparty na wielofunkcyjnych ćwiczeniach angażujących wszystkie partie mięśni na jednym treningu. To będzie wymagało od Ciebie siły, wytrzymałości i bardzo dobrej wydolności. (Po to właśnie robisz ten 10 tygodniowy etap przygotowawczy).
W tej chwili jednak skupmy się na ostatnim zadaniu, a na resztę przyjdzie czas. A więc nie przedłużając zaczynajmy! Do dzieła!
Plan działania
Oto podział 2-tygodniowego hybrydowego programu treningu siłowego z wykorzystaniem odważników typu kettlebell:
TYDZIEŃ 1
Dzień 1 : trening siłowy
- Rozgrzewka całego ciała
- Przysiad z kettlebellem 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli leżąc 5 x 8-12 powt.
- Martwy ciąg z kettlebellem 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli nad głowę 5 x 8-12 powt.
- Seria łączona: uginania + wyciskania zza głowy 1 x max
- Rozciąganie potreningowe
Dzień 2 : regeneracja
- (opcjonalnie) basen lub rower 1 h
Dzień 3 : trening siłowy
- Rozgrzewka całego ciała
- Wykroki z kettlebellami 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli na skosie 5 x 8-12 powt.
- Wiosłowanie kettlebelli w opadzie 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli stojąc 5 x 8-12 powt.
- Seria łączona: przysiad + zarzut 1 x 10 powt
- Rozciąganie potreningowe
Dzień 4 : regeneracja
- (opcjonalnie) basen lub rower 1 h
Dzień 5 : trening siłowy
- Ten sam trening, co w poniedziałek
Dzień 6 : regeneracja
- (opcjonalnie) bieganie 1 h
Dzień 7 : odpoczynek
TYDZIEŃ 2
Dzień 1 : trening siłowy
- Rozgrzewka całego ciała
- Seria łączona: Podciąganie na drążku + Pompki na poręczach 1 x max
- Seria łączona: Wyciskanie kettlebelli leżąc + Wiosłowanie kettlebelli w opadzie 5 x 8-12 powt.
- Seria łączona: Przysiad z kettlebell + Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8-12 powt.
- Seria łączona: Wyciskanie kettlebelli nad głowę + swing 5 x 8-12 powt.
- Rozciąganie potreningowe
Dzień 2 : regeneracja
- (opcjonalnie) basen lub rower 1 h
Dzień 3 : trening siłowy
- Rozgrzewka całego ciała
- Martwy ciąg z kettlebellem 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli leżąc na skosie 5 x 8-12 powt.
- Przysiad z kettlebellami 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie kettlebelli nad głowę 5 x 8-12 powt.
- Rozciąganie potreningowe
Dzień 4 : regeneracja
- (opcjonalnie) basen lub rower 1 h
Dzień 5 : trening siłowy
- Ten sam trening, co w dniu 1 drugiego tygodnia
Dzień 6 : regeneracja
- (opcjonalnie) bieganie 1 h
Dzień 7 : odpoczynek
Podsumowanie
To dobry plan, który rozwinie najważniejsze grupy mięśniowe i przygotuje Cię do późniejszych treningów. Sumiennie trenuj i trzymaj się harmonogramu, a na pewno zobaczysz efekty. Co serie staraj się zwiększać tempo, a w seriach łączonych dąż do jak największej liczby powtórzeń i skracaniu przerw do minimum. Powtórzenia staraj wykonywać się eksplozywnie. Temat jedzenia znajdziesz w innych moich wpisach poświęconych odżywianiu, gdzie podaje przykłady posiłków oraz składników, z których możesz je skomponować lub tutaj: JEDZ ZDROWO
Jeżeli interesujesz się suplementami i chciałbyś dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat lub wdrożyć je do swojej diety koniecznie sprawdź ten wpis: ODŻYWKI, SUPLEMENTY, WITAMINY
ZAPAMIĘTAJ!
- Dostosuj ciężary i liczbę powtórzeń do swojego poziomu sprawności.
- Przed każdym treningiem wykonaj lekką rozgrzewkę cardio oraz dynamiczne rozciąganie.
- Słuchaj uważnie swojego ciała i odpoczywaj, jeśli poczujesz taką potrzebę.
- Zachowaj właściwą formę i technikę podczas każdego ćwiczenia.
- Trzymaj się planu treningowego przez te dwa tygodnie, by maksymalnie wykorzystać jego korzyści.
A tymczasem powodzenia i miłego treningu! Pozdrawiamy do usłyszenia hej!
